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核心肌群訓練

發表日期2014/1/15

認識您自己身上的天然鐵衣 - 核心肌群

簡單的說就是一群負責保護脊椎穩定、不痛的重要肌肉群。深層的核心肌群，是指圍繞在脊椎體周圍（多裂肌）和深層的腹壁肌肉（腹橫肌）。當這個系統正常收縮運作時，可以維持脊椎的穩定，增加對脊椎的支撐性，分散脊柱所受到的負擔，減少椎間盤受到的壓力。

在日常生活的彎腰、拖地、抬重物時，能維持脊椎穩定，不移動、不滑動，不會去牽扯那些會造成背痛的組織，也可以減少椎間盤所受到的壓力。核心肌群是人體非常重要的肌肉群，負責保護脊椎，維持軀幹的穩定。

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穩固脊椎的核心肌群

那就是「核心肌群」（core muscles）是人體非常非常重要的肌肉群哦！因為它們是位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群。核心肌群可以維持人體軀幹中心的穩定，提供脊椎足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負擔。

你可以把脊椎想像成支撐帳棚的那根中心柱子，核心肌群則是固定它的鋼索，如果鋼索鬆弛，柱子就會搖來晃去，帳棚也會鬆垮垮的；如果鋼索夠緊，柱子就會穩穩地固定在中央，帳棚也會緊緊地被撐住，就像身體軀幹被穩穩地支撐一樣。

正常狀況下核心肌群隨時隨地會保護著軀幹。例如：抬手或踢球時，核心肌群會先收縮，將脊椎先綁緊固定，並讓動作與力量順利傳遞出去，這樣身體就不容易受傷。

但是，如果核心肌群功能異常或甚至喪失功能，那麼失去保護的脊椎，隨時隨地都在承受比過去大上好幾倍的壓力，日積月累下，脊椎和椎間盤都會受不了。根據統計，核心肌群功能異常的人，日後發生退化性病變（例如骨刺、脊椎腔狹窄、坐骨神經痛等）的機率，比正常人大許多倍。

所幸的是，核心肌群是可以鍛鍊的。當核心肌群運作正常，就能隨時保護我們的脊椎，使我們不論運動，或在日常生活彎腰、拖地、抬重物時，都能維持脊椎不移動、不滑動，不會去牽扯那些引發背痛的組織，也可以減少椎間盤的壓力。因此，我們可以稱核心肌群為「人體的天然鐵衣」，這件鐵衣受到大腦精巧的控制，是支撐並保護脊柱的重要防護罩哦！

核心肌群的重要性

軀幹隨時需要核心肌群的保護

當人體四肢有任何移動時，深層核心肌群會先收縮，來穩定脊椎，保護脊椎，避免腰背扭傷。

核心肌群是維持正確姿態的第一線

如果一個人核心肌群功能不佳，就不能收小腹、抬頭挺胸，其骨盆就會前傾，身體會駝背。而且，姿勢不良還會造成惡性循環，核心肌群功能會更差，背痛也會更常發作。

核心肌群與下背痛息息相關

慢性下背痛患者的根本問題，常出現在深層核心肌群的動作控制（motor control）發生異常，這也是病人背痛反覆發作的原因。醫學研究證明，恢復核心肌群穩定脊椎的功能，是預防背痛復發最有效的方法。

核心肌群的正常運作，與日常生活品質密不可分

脊椎失去保護，會造成背痛、胸悶、失眠、做事無力等種種生活不適，有人甚至不能彎腰、抱小孩，日常生活大受影響。因此，鍛鍊核心肌群，也有助提昇生活品質。

核心肌群的力量，是運動能力表現的根本

優秀的運動員或舞者，都一定擁有強而有力的核心肌群，才能避免受傷，又能提高肢體的表現能力。而我們一般人雖然不必要求擁有運動體能，但提昇核心肌群的力量，也有助提昇體適能，讓我們可以更輕鬆地從事喜愛的運動，鍛鍊身體促進健康。

核心肌群巧妙的運作模式

中央指揮部─腦部神經控制與核心肌群的關係

人體肌肉的控制，與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時，大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住，來保護脊椎；不過，如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能，就無法提早收縮，甚至等到舉手抬足的動作結束，核心肌群仍未收縮，如此就很容易造成人體受傷，而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。

中心─核心肌群相互間的關係

核心肌肉彼此間會協同收縮，像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連，腹橫肌收縮，多裂肌也會跟著收縮，有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外，橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要，橫膈膜呼吸吐氣時，會促使腹橫肌收縮；骨盆底肌肉收縮時，也會加強腹橫肌收縮。因此，在做彼拉提斯運動時，會配合呼吸及骨盆底肌群收縮（如同「憋尿」似的收縮），來達到更佳效果。

周邊─核心肌群與肢體連動的關係

核心位於軀幹的中心，身體每個動作的使力，都要透過這軀幹中心，核心的穩定力愈大，肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大，這就是筆者常說的「大樹理論」──深層核心肌群有如樹根，表淺核心肌群則像樹幹，肢體動作可比茂盛搖曳的枝葉。樹根雖然不是最粗壯，但沒有了根，整棵樹就倒了；反之，樹根紮得愈深、愈穩，樹幹就長得粗大，枝葉亦能生長茂密。由此可知，一位運動員若想發揮強大的力量，鍛鍊核心肌群是很重要的。

【核心肌群運動示範】